podciąganie na drążku

[...] ze sztangielką z supinacją 3s II dzien : Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 unoszenie ramion na boki 3s 10p unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p szrugsy (kaptur) 3s 10p III dzien : Plecy ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10 przyciąganie drążku wyciągu do [...]

[...] sztangi na jednej nodze 3*30 martwy ciąg 4*12,10,8,6 skłony ze sztanga an karku 3*12 brzuszki 3*30 mięśnie skośne brzucha 3*12 szrugsy 3*30 czwartek wolne Piątek plecy, bary podciąganie szerokim uchwytem an drążku 3*12 wiosłowanie 3*12 motyl 3*12 ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3*12 wyciskanie sztangi zza głowy [...]

[...] - 12-12-12 IV DZIEŃ - BARKI 1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12 2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10 4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12 JAk zrobić z tego planu plan 3 dniowy :>? (nóg nie ćwicze, mam kontuzje piszczeli i mnie bolą, poza tym mam 170cm...)

[...] - 12-10-8 2. prostowanie hantla w opadzie podpierając się reka 10-10-10 3. unoszenie hantla zza głowy- 12-12-12 barki 1. unoszenie rąk w przód z ekspanderem uczepionym o stope 12-12-12 2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10 4. podciąganie ekspandera do brody 12-12-12

Witam bardzo proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego. Z góry dzięki;) Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6. - Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 [...]

Witam Poniżej zamieszczam swój plan 4 dniowy dla osoby średnio zaqwansowanej. Schemat wziąłem z jakieś strony i go pozminiałem. Prosze o porady co zmienić. Plan(+codziennie 100 brzuszków na koniec treningu)+cały czas zwiekszazne ciężary: Poniedziałek: Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

Poniedziałek (klatka, plecy) KLATKA: 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4s. po 12 pow.) 2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głową do dołu (4s/12pow.) 3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głowa do góry (4s/12pow) 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4s/12pow) PLECY: 1. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie [...]

[...] stojąc 25-25 (siedząc) 25-25 Wtorek : mięśnie ramienne : - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-10-8 -unoszenie sztangielek bokiem przed siebie stojąc 12-12-10-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (szeroku nachwyt) 12-10-8 -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12-10-8 Bicepsy: Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc [...]

[...] hantlą zza głowy siedząc 12,12 III dzien : Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 unoszenie ramion na boki 3s 10p unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p szrugsy (kaptur) 3s 10p IV dzien : Nogi Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8 Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 Prostowanie na maszynie [...]

[...] po 8 wyciskanie hantla za głową 6 po 8 wtorek trening na worku, drązku , kółku i abs środa barki wyciskanie sztangi z przodu głowy 6 po 8 wyciskanie sztangi za głowy 6 po 8 podciąganie sztangi do brody 6 po 8 przedramie górne i dolne nogi przysiady ze sztangą 6 po 8 czwartek trening na worku, drązku , kółku i abs piątek biceps Wyciskanie [...]

[...] 25-25 (siedząc) 25-25 Wtorek : mięśnie ramienne : - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-10-8 -unoszenie sztangielek bokiem przed siebie stojąc 12-12-10-10 - podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (szeroku nachwyt) 12-10-8 -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 12-10-8 Bicepsy: Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc [...]

Poniedziałek Barki: Przodnie: 1)Wyciskanie zaa szyji siedząc 3x12 16 18 2)Wyciskanie zołnierskie siedząc 3x 12 16 18 Tylnie: 1)unoszenie hantli bokiem 3x 12 2)unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12 Kaptury: 1)szrugsy sztangą 3x 12 16 20 Wtorek Klata: 1)wyciskanie hantli na skośnej 3x 12 16 18 2)dipsy z obciążeniem 3x max 3)gilotyna 3x 12 [...]

Poniedziałek (klatka, triceps) KLATKA: 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4s. po 10 pow.) 2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głową do dołu (4s/10pow.) 3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głowa do góry (4s/10pow) 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4s/10pow) TRICEPS: 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [...]

[...] IV DZIEŃ - BARKI 1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12 2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10 4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12 Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 72 Wzrost: 183 Cel treningowy: Zwiększenie masy Staż treningowy na słowni: 3miesiące [...]

[...] ramienia ze sztangielką z supinacją 3s II dzien : Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8 unoszenie ramion na boki 3s 10p unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p szrugsy (kaptur) 3s 10p III dzien : Plecy ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10 przyciąganie drążku wyciągu do [...]

Witam. Zapisałem się na siłownię (Start od przyszłego miesiąca). Myślałem trochę nad treningiem i napisałem coś w stylu planu. Mógłby ktoś zobaczyć i czy to ma mniej więcej jakiś sens, czy będzie wystarczający i czy czegoś nie pominąłem. Siłownię zaczynam na nowo, gdyż była dość długa przerwa (zaczął się alkohol i takie tam). Alkohol ograniczam [...]

[...] =================================== 8. Unoszenie nóg leżąc 3s 9. Skręty tułowia 3s 10. Brzuszki 4s B1 Wtorek Plecy + Nogi + Biceps + Przedramię 1. Ściąganie drążka do karku/podciąganie 3s 2. Wiosłowanie hantlą 4s 3. Skłony ze sztangą/unoszenie z opadu 3s =================================== 4. Przysiady/hack-przysiady 4s 5. Uginanie kolan 3s [...]

[...] 5x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 3x 20-15 III DZIEŃ: 1.Barki: - wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12-8 - unoszenie hantli na boki siedząc 4x 12-8 - podciąganie sztangi do brody 3s - unoszenie hantli na boki stojąc 3s 12-8 2.Triceps: - wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8 - prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8 - [...]

[...] I DZIEŃ PONIEDZIAŁEK- BARKI 1. wyciskanie sztangi zza karku 12-10-10-8 2. wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-10-8 3. unoszenie rąk na boki z hantlami 10-10-10 4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12 5. szrugsy (kaptur) 4s 10p II DZIEŃ WTOREK- BICEPS Biceps: 1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8 2. uginanie ze sztangą nachwytem 12-10 [...]

[...] 2s Łydki: Odwrotne wspięcia 2s 1. Czy to dobre zestawy? Proszę o wskazówki. 2. Co sądzicie o wykorzystaniu samych sztangielek Szczególnie boje się o ćwiczenia, tj. MC, podciąganie do brody, wyciskanie francuskie. Tzn. chodzi mi o to, że przy zwiększaniu ciężarów pewnie zwiększy się wielkość sztangielek i przez to ćwiczenia będą utrudnione [...]